本文是得到听书的笔记。
核心内容
第一部分，如何打造一个合适的睡眠环境。
第二部分，介绍 R90 睡眠方案的具体内容，以及其应用方法。
第三部分，睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。
怎么样打造合适的睡眠环境
反例
- 卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着
- 手机的充电器一直插在床边的插座中
- 床头柜上放着个反光的玻璃水杯
影响睡眠的原因
- 正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。
为了营造合适的睡眠环境，作者建议我们卧室里要准备好两样东西
- 合适的寝具
- 闹钟或唤醒灯
如何挑选合适的寝具？
胎儿睡姿：如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。
寝具主要是指床垫。挑选合适的床垫主要靠躺躺试试。在不用枕头时，如果按照胎儿睡姿躺下后头部、颈部、脊柱成一条直线，那么这就是一个合适的床垫。
R90 睡眠方案
什么是 R90？
所谓“R90”的意思是，以90分钟为一个周期，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。
R90 方法怎么使用？
一个睡眠周期是90分钟、每晚需要4-5个周期，这两个要点，从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。
一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。
睡觉前怎么准备
睡觉前，可以收拾一下房间，准备第二天的东西；可以的话，拿出用纸笔把自己内心的一切写下来，先把所有事情放下，等睡醒之后再说；接着介绍了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸，让自己不要用嘴呼吸。
醒来后怎么唤醒身体
等第二天醒来，注意不要第一时间看手机处理信息，可以选择听一些喜欢的音频节目，让自己的大脑转动起来。如果是放假，同样像平常一样醒来，也像平常一样去运动去听节目，过后你可以再回去睡觉休息，既不打乱身体的昼夜节律，又不会让自己的生活死死地被控制被框住。